Những cầu thủ giỏi nhất thế giới dành phần lớn thời gian tập luyện để xây dựng sức bền cơ chân thông qua các bài tập chân để sút bóng thay vì tập với bóng. Dưới đây là một số bài tập chân đá bóng cơ bản mà bạn có thể tham khảo.
Tầm quan trọng của bài tập chân đá bóng
- Tăng sức mạnh: Theo các chuyên gia từ trang chủ aw8, bài tập chân khi đá bóng giúp cầu thủ tăng sức mạnh để thực hiện các động tác chạy nước rút và xử lý bóng chính xác hơn.
- Cải thiện độ bền: Một trận bóng đá kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm cả thời gian bù giờ, đòi hỏi người chơi phải có đủ thể lực để thi đấu trong thời gian dài.
- Ngăn ngừa những chấn thương không cần thiết: Động tác chân trong bóng đá là cách để người chơi thực hiện các bài tập nhằm bảo vệ xương, khớp và cơ bắp chắc khỏe, giảm thiểu tác động của việc đi bộ mạnh có thể dẫn đến chấn thương.
Các bài tập chân đá bóng hiệu quả nhất hiện nay
Bài tập bổ trợ bóng đá Lunge
Tác dụng: tăng sức mạnh vùng hông và bắp chân, nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay chống hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Bước một chân thẳng về phía trước, đầu gối cong xuống vuông góc. Chân sau cong xuống, đầu gối sắp chạm đất. Mặt sau vẫn phẳng.
- Bước 3: Đưa chân về phía sau, lặp lại cho chân còn lại.
- Bước 4: Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập nhún gót chân
Tác dụng: Thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp chân, giúp mắt cá chân khỏe hơn, có khả năng chịu lực và kiểm soát tốt hơn.
- Bước 1: Bước lên một bệ vững chắc cách mặt đất khoảng 15-20cm. Để giữ thăng bằng, tay được kéo trên thanh, giá đỡ hoặc vật khác.
- Bước 2: Từ từ lùi lại, gót chân hướng ra ngoài sao cho phần giữa bàn chân đặt trên bệ lên đến mũi chân.
- Bước 3: Xoay gót chân liên tục trên bục để cố định bắp chân.
- Bước 4: Lặp lại động tác 20-30 lần trong mỗi hiệp.
Bài tập chân đá bóng Dumbbell Lunge
Tác dụng: Theo AW8, bài tập này giúp tăng sức mạnh vùng đùi và bắp chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Đầu ngón chân hướng về phía bước đi, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Bước một chân thẳng về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với nhau. Chân sau cong xuống, đầu gối sắp chạm đất. Mặt sau vẫn phẳng.
- Bước 3: Bước chân về phía sau và lặp lại với chân còn lại.
- Bước 4: Thực hiện 20 lần/hiệp.
Bài tập chân Squat có tạ
Tác dụng: rèn luyện cơ cốt lõi để điều chỉnh sức mạnh, tăng cơ đùi và bắp chân, giúp khớp gối thoải mái hơn.
- Bước 1: dang rộng hai chân, đứng thẳng, nâng tạ vừa tầm vai.
- Bước 2: Cong đầu gối sâu đồng thời đẩy hông và đùi ra sau và lưng hơi hướng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên 10-12 lần mỗi hiệp.
Bài tập chân đá bóng Deadlift Rumani
Tác dụng: giúp chân săn chắc, cải thiện cơ đùi và bắp chân.
- Bước 1: Hai chân chụm lại, đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, trên tay cầm một thanh tạ có trọng lượng trung bình.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống, đẩy hông và hông ra sau, lưng ngả sâu về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên 10-12 lần mỗi hiệp.
Bài tập chân đá bóng Leg Press
Tác dụng: cải thiện sức mạnh đầu gối và mắt cá chân, kích thích sự phát triển của cơ đùi và bắp chân
- Bước 1: Nằm trên máy ép chân. Hai chân giơ lên và đặt chân vào giữa tấm bàn đạp. Lưng bạn áp vào đệm ghế, hai tay đặt ở hai bên thành ghế.
- Bước 2: Dùng sức chân đẩy bàn đạp, duỗi thẳng chân và giữ trong 3 giây.
- Bước 3: Kết thúc bằng việc đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 10-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập bổ trợ bóng đá cao chân
Tác dụng: Di chuyển chân, tăng phạm vi chuyển động của chân.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước 2: Dùng một chân làm trụ, vung một chân về phía sau, thẳng, cao nhất có thể, lấy đà đá về phía trước. Giữ chặt vào xà hoặc cột để dễ dàng giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đưa chân về phía sau và đổi chân. Lặp lại 10-15 lần trên mỗi chân trong một hiệp.
Bài tập nhảy bật cóc
Tác dụng: tăng sức bền và sức chịu đựng cho khớp mắt cá chân, nâng cao thể lực.
- Bước 1: Nằm xuống, chắp hai tay sau cổ hoặc đưa lên cạnh tai.
- Bước 2: Nhảy thẳng về phía trước. Mắt cá chân linh hoạt và mềm mại, không bị bó cứng để tránh chấn thương.
- Bước 3: Nhảy liên tục 20 lần trong mỗi hiệp khởi động.
Bài tập chạy bước nhỏ khởi động
Tác dụng: giúp cổ chân khỏe và linh hoạt hơn, điều hòa và kiểm soát các lực bên dưới
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đứng thẳng, chụm hai chân vào nhau. Giữ cả hai tay lỏng lẻo ở hai bên.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống và tập chạy từng bước nhỏ. Chú ý mắt cá chân thư giãn và chạy với tốc độ ổn định trong 3-5 giây.
- Bước 3: Tăng chuyển động nhanh trong 5-10 giây, sau đó giảm tốc độ.
- Bước 4: Lặp lại 8-10 động tác cho mỗi hiệp.
Bạn không chỉ rèn luyện đôi chân để đá bóng mạnh hơn mà những bài tập chân đá bóng còn giúp đôi chân khỏe hơn, phát triển cơ gân kheo và bắp chân hơn, đồng thời cải thiện khả năng điều chỉnh sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
